Idag var jag och min mamma på fotkultur i Malmö för att prova barfotaskor. Barfotaskor är skor som varken har stötdämpning eller "klack". Principen med barfotalöpning är att löpningen ska vara så naturlig som möjligt och det ska kännas lite som att man springer barfota. Skon har bara någon slags gummi på undersidan så att man inte ska få ont av underlaget. När man börjar springa med barfotaskor är det viktigt att man inte springer för långt i början. Man kan till exempel börja med 2 km och sedan öka succesivt.

Människor är gjorda för att springa och forskare hävdar att uthållighetslöpning var den evolutionära stimulus som formade hur människan skulle vara uppbyggd. Samtidigt får 80 % av alla löpare någon form av överbelastningsskada eller slitningar varje år. Anledningen sägs vara att människan har glömt hur man springer. Musklerna som används vid löpning måste jobba regelbundet och på rätt sätt. Springer man onaturligt och utanför dess strukturella förmåga leder det ofta till skador. Skor med stötdämpning, upphöjd häl, pronering eller liknande hindrar foten från att röra sig på ett naturligt sätt. 

Både min mamma och min bror har haft barfotaskor en kortare tid och redan nu märker de en rejäl skillnad och jag känner själv att jag är rätt sugen på att testa på hur det känns. När vi besökte Fotkultur idag fick vi springa på ett löpband samtidigt som en sjukgymnast som jobbade där filmade. Han berättade de två grundläggande sakerna man bör tänka på när man springer. För det första måste man tänka på att ha en bra hållning. Under fotisättningen ska tårna, höften och örat vara i en rak linje. Jag skulle tänka på att springa mer upprätt med huvudet för att det var för långt fram. Sedan pratade han en del om takten i vår löpning. Både jag och mamma springer med alldeles för låg frekvens. Oavsett om man är man, kvinna, elitlöpare eller motionär ska man ta 180 löpsteg per minut. Jag laddade ner en app på mobilen som låter som en tickande klocka som man kan ställa in vilken takt den ska hålla. Poängen med att ha en hög frekvens är att fötterna nuddar marken en väldigt kort tid och man blir lättare i fötterna. Jag berättade för instruktören att jag har haft ont i benhinnan när jag springer och han sa att man inte kan göra något speciellt åt det förutom att vara avslappnad i foten och ankeln och försöka att inte tänka så mycket på min fotisättning. Jag rekommenderar verkligen alla att åka dit och få lite tips! Det är helt gratis och väldigt intressant!

Idag sprang jag 1 km med barfotaskorna för första gången och jag tänkte på alla saker som sjukgymnasten sagt. Det kändes faktiskt väldigt bra. Smärtan i benhinnorna fanns fortfarande dock men inte alls lika mycket. Eftersom jag har haft ont nu i några dagar har jag inte sprungit på ett tag och istället har jag cyklat och styrketränat för att hålla igång ändå. Jag ska ta det väldigt lugnt nu till en början och inte stressa för mycket. Det är bättre att det kanske inte går så bra på tävlingen i september och att jag hinner repa mig än att jag kör hårt nu och måste vila ännu mer efter. Det är viktigt att man lyssnar på sin kropp!

http://www.fotkultur.se/

För att kroppen ska fungera så bra som möjligt är det väldigt viktigt att man har en balanserad och näringsriktig kost. Det vi äter fungerar som musklernas bränsle och därför är det väldigt viktigt att man tänker på vad man stoppar i sig. Näringsämnena i kosten kan delas in i fyra grupper: Kolhydrater, proteiner, fetter och vätska. Här kommer lite kort fakta om de olika sorterna!

Kolhydrater

Kolhydrater kallas också sockerarter. Allt som vi kallar för socker är kolhydrater: vanligt socker, fruktsocker, druvsocker och så vidare. Det är kolhydraterna som är basbränslen vid fysisk aktivitet. Därför behöver en aktiv idrottare få i sig mer kolhydrater än en som inte rör på sig. Energi från kolhydrater bör stå för ca 50 % av din kost. Pasta, potatis, bröd och ris är rika på kolhydrater.

När kroppen spjälkar maten omvandlas sockerarterna till glukos och därefter bildas glukosen till en kedja med minst fem sockermolekyler som kallas för glykogen. Glykogenet som lagras i musklerna är till för att hålla kroppen i rörelse och fungerar som en energireserv. Glykogenet som lagras i levern frisätts till blodet och hjärnan.  Före och efter ett träningspass är det viktigt att man återställer energinivån och sockerhalten i blodet. När glykogenet är förbrukat börjar kroppen förbränna fett vilket påverkar din prestationsförmåga negativt för att du blir mycket tröttare.

Protein

Proteiner är stora molekyler och är en förutsättning för allt liv på jorden. Alla kroppens celler är uppbyggda av protein. Protein är en byggsten i kroppen som är uppbyggt av långa kedjor av aminosyror.

Fisk kött och ägg är rika på protein.

När man äter protein bryts det ner till aminosyror igen. Det tar lika lång tid att bryta ner protein som att bygga upp protein. Ett högt proteinintag ger en snabbare proteinsyntes och nedbrytning. Protein är viktigt för att kunna växa och bilda nya celler och är en viktig beståndsdel för muskler, tillväxt och underhåll. Protein kan också vara en energikälla såsom fett och kolhydrater men förbränns inte förrän all kolhydrat och fett har förbränts. Överskott på protein används som energi eller lagras som fett.

Nästan alla enzymer och hormoner är proteiner som ingår i många processer i kroppen. Protein fungerar även ibland som ett transportmedel då ämnen fäster sig vid proteinet och transporteras runt i blodet, t ex hemoglobin som binder syre. Protein kan inte ersättas av andra ämnen. Det är ett måste för att kroppen ska fungera som den ska.

Spannmål och baljväxter är bra proteinkällor men inte tillräckligt bra för att de innehåller inte alla de essentiella aminosyrorna som man behöver. Det är också mycket svårare att bryta ner vegetabiliska proteiner än animaliska. De innehåller fibrer och antiproteaser som försvårar nedbrytningen. Vegetabilisk kost har icke fullvärdigt protein, medan animaliska produkter är fullvärdiga. Animaliska produkter går bra ihop med människans behov. Kroppen fungerar bäst om man kombinerar både animaliska proteiner och vegetabiliska.

Fett

Fetter är absolut nödvändiga för att kroppen ska fungera och de bidrar kroppens temperaturreglering, är bra för huden och håret och skyddar de inre organen.  Däremot kan det vara bra att undvika att äta för mycket hårda fetter. Hårda fetter är fett i fast form som till exempel smör och djurfett. De lite nyttigare fetterna, mjuka fetter, hittar du i bland annat rapsolja och olivolja. Ett slags fett som man verkligen bör undvika är transfetter. De är gjorda på kemiskt vis där man tillsätter väte till både enkelomättade och fleromättade fetter.

Vill man bli av med kroppsfett ska man träna hela kroppen och inte bara de delar där man tycker man har mest fett. Man ska inte undvika att äta fett men det är viktigt att man balanserar sin kost och äter lite av varje.

Vätska

Vatten är grunden för allt liv på jorden. Människan består till största del av vätska och har många viktiga uppgifter i kroppen. Den håller blodet i flytande form så att blodet kan tranportera syre, glukos och fett och föra bort koldioxid och mjölksyra. Den hjälper även till med avkylningen på kroppen.

Det är viktigt att man dricker extra mycket som idrottare eftersom man gör av med vädigt mycket vätska när man svettas. Bara en liten vätskeförlust kan påverka din prestation rejält. Redan vid en procents vätskeförlust arbetar hjärtat hårdare än nödvändigt och du förbränner mer glykogen än du borde. Vid tre procents vätskeförlust har kroppen svårt att utföra det den vill.

När man tränar räcker det inte med att man dricker när man är törstig. Det krävs mer än så. Ett test man kan göra är att kolla på färgen på sitt kiss. Färgen ska vara blekgul eller nästan genomskinlig men om den snarare är mörk betyder det att man har för låg vätskenivå i förhållande till restprodukterna.

Det tar mellan 8 och 12 timmar för kroppen att återställa vätskenivån och därför är det viktigt att man planerar sitt vätskeintag för hela dagen. För att återställa vätskebalansen bör du dricka 30-50 % mer vätska än du förlorat under träningen. 

Igår sprang jag för andra gången. Det kändes väldigt tugnt och det gick riktigt långsamt. Tror att jag borde ha tgit det lugnare gången innan eftersom jag inte har tränat tillräckligt innan. Det kändes som att mina vader höll på att mosas eller hackas eller något sånt för det kändes ganska mycket. Jag tror inte detta är något konstigt för att jag kände samma sak när jag precis hade börjat träna inför halvmaran i april. Jag ska ge det några dagar till, och sen hoppas jag att det ska gå lite bättre! Igår sprang jag bara 5 km och tiden vill jag nog hålla för mig själv haha...

Jag hade halsfluss förra veckan och blev frisk i onsdags. Därför har jag varit tvungen att börja om helt med min träning. Mitt första pass efter halsflussen var för två dagar sedan och då sprang 8 km med ett väldigt lugnt tempo. Jag är ganska förvånad över att jag orkade hela vägen eftersom jag brukar få ont i vaderna när jag inte tränat på ett tag. Nu fick jag bara lite ont i början men det gick över efter ett tag och det kändes faktiskt rätt så bra! Det tog 50 minuter och 20 sekunder.

Mitt huvudmål är som sagt att klara av att springa ett helt maraton i november 2013! För att klara det utan att dö av trötthet ska jag försöka träna med jämna mellanrum tills det är dags. Nu i september ska jag och min mamma springa halvmaran i köpenhamn för andra gången. Vi sprang den även i april och vi kom i mål med tiden 2 timmar och 8 minuter vilket vi var nöjda med. Vårt nästa mål är att springa den på under 2 timmar. 

Har haft ett uppehåll från löningen i ungefär en månad nu precis för att jag mest ville satsa på simningen men nu ska jag börja igen med löpningen på riktigt! Sprang 4 km igår på 20 minuter. Det märktes verkligen att jag inte sprungit på ett tag för att jag fick mycket mjölksyra i vaderna och det kändes jättetungt. Konditionen var ganska bra ändå. 

Imorgon åker jag till min kompis sommarstuga i fem dagar så jag ska försöka hinna med att springa där istället :)

Träningsprogrammen är individuella och det finns inte ett program som passar alla. Träningsprogrammet ska anpassas efter vilket mål du har (t ex klara ett maraton eller springa milen på 50 minuter), och hur lång tid du har på dig tills loppet ska utföras. När du bestämmer dig för vilken distans du ska springa och hur snabbt är det viktigt att ditt mål är realistiskt för att inte undvika att känna att du misslyckats om du inte skulle klara av det. Distanserna och intensiteten ökar succesivt i ett träningsprogram.

Om det skulle vara så att man bli sjuk eller skadad är det viktigt att man kan sjustera sitt program och börjar lite lugnare de första passen efter en sådan incident. 

Det finns fyra olika typer av pass i ett träningsprogram:

långa, långsamma distanspass, tempoträning, intervallträning och lätta pass (återhämtning). Under långa, långsamma distanspass utvecklar du din syresättningsförmåga och kroppen lär sig att utnyttja fettreserverna som energikälla. Här är det inte viktigt att man springer fort utan att man springer långt och länge. Den här typen av pass är basen i alla träningsprogram men man kan inte bara träna distans för då tränar du varken snabbhet eller explosivitet. Kroppen väljer energisystem efter tempo på träning och du måste variera tempo på träning så att olika energisystem får jobba. ”Det du tränar på blir du bra på". 

Syftet med tempoträning är att höja mjölksyratröskeln, vilket leder till att du kan fortsätta springa med en hög fart även när du är trött och din puls har ökat. Tempopassen är intensivare och kroppen bygger upp fler muskelfibrer och kan omsätta syre snabbare. 

Vid intervallträning tränar man också på att hantera mjölksyra. Under de intensiva intervallerna tränar kroppen anaerobt. Anaerob träning som är motsatsen till aerob träning betyder att inget syre tillförs till muskeln. Därför får man en syreskuld när man tränar anaerobt. Under återhämtningen arbetar lungorna och hjärtat för att betala tillbaks syreskulden. 

De lätta passen är till för att kroppen ska återhämta sig efter långa och jobbiga pass och för att bli av med mjölksyran som har ansamlats. 

Några veckor innan det är dags att tävla är det viktigt med en nedtrappningsfas så att kroppen inte känner sig sliten när det är dags att perestera på topp. Olika personer behöver återhämta sig olika mycket innan tävling och efter några tävlingslopp lär man sig vilken slags nedtrappning som är bra för just en själv. 

Motivation kan beskrivas som en inre drivkraft som styr vårt beteende. Motivation har riktning och intensitet. Riktningen är den som bestämmer om man väljer att stanna hemma framför tv:n eller gå ut och träna och intensiteten är den som bestämmer hur mycket kraft och energi man väljer att lägga när man motionerar. Motivation brukar delas in i inre motivation och yttre motivation. Med inre motivation menas att personen drivs av inre faktorer så som personlig utveckling, ha roligt och att nå nya personliga mål. Med yttre motivation menas att personen drivs av yttre faktorer som till exempel komplimanger från kompisar, snyggare kropp, bra resultat på tävling, pengar mm. Oftast är motivation en balndning mellan både inre och yttre faktorer.  

För att inte tappa motivationen kan man sätta upp individuella mål. Målen kan antingen vara resultatinriktade eller prestationsinriktade. Ett resultatmål kan vara att till exempel vinna en tävling, gå ner tio kilo eller få en viss tid medans ett prestationsmål kan vara att få ett bättre löpsteg eller förbättra konditionen. När man sätter upp mål ska man tänka på att de ska vara, realistiska, utmanande, mätbara, flexibla och tidsbetsämda. Om man vill kan man även sätta upp ett drömmål. Det kanske inte alltid behöver vara realistiskt men samtidigt behöver den inte vara omöjlig heller. Ett drömmål för mig skulle kunna vara att springa ett maraton på 5 timmar. 

Efter att det gått en tid och man antingen har klarat sina mål eller inte är det jätteviktigt att man utvärderar det man gjort och tänker efter varför det gick som det gick och vad man kanske borde ändra på eller fortsätta med. Byte av miljön du tränar i kan också stärka motivationen. Sådana saker kan ge dig en positiv push och du får ny energi och känner en starkare vilja att prestera.   

Det kan vara roligt att träna med en kompis också för då kan man peppa varandra eller bara hålla varandra sällskap. Jag springer ofta med min mamma och det brukar gå jättebra för att vi springer ungefär lika fort. Ibland när man kanske inte känner sig så motiverad inför att gå ut och springa kan det vara skönt att ha någon vid sidan om som kan pusha en till att gå ut och träna. Dessutom kan man ge varandra tips på hur man skulle kunna göra för att förbättra sin teknik. 

Jag laddade ner en kul app på mobilen som heter endomondo. Den visar hur långt man sprungit, vilken hastighet man haft och hur många minuter man haft per kilometer. Man kan gå tillbaks och se om man har förbättrats och även se hur det går för sina vänner. När man är ute och springer finns det en röst som meddelar en hur långt man har sprungit och vilken hastighet man håller. Jag rekommenderar appen starkt till er som vill bli ännu mer sporrade!

http://www.endomondo.com/login  

Jag har hämtat information från boken Tankens Kraft som är skriven av 

Enligt mig finns det nästan bara positiva saker med motion och det är väldigt viktigt att man börjar med det redan i tidig ålder. Inte bara det att det finns undersökningar som visat att barn och ungdomar som rör på sig regelbundet har bättre betyg i skolan utan också att idrott kan till viss del hålla ungdomar borta från brottslighet och droger. Detta skapar i sin tur en tryggare miljö för både ungdomarna men även resten av samhället. Idrott skapar en gemenskap mellan ungdomar och man träffar nya människor hela tiden, vissa kanske man håller kontakten med livet ut. Efter en viss ålder är det många som tröttnar på sin idrott eller hamnar i en lång svacka vilket leder till att de tappar motivationen helt och slutar. Men det är absolut inte nödvändigt att hålla sin träning på elitnivå utan det räcker med att man håller igång med jämna mellanrum och inte slutar röra på sig helt. Det brukar vara så att personer som har varit väldigt aktiva under sina yngre år brukar vara mer aktiva när de är äldre också. 

Vid regelbunden motion ökar man sin fysiska funktionsförmåga vilket leder till att livskvalitén ökar och man mår bättre. Forskare anser att vuxna bör träna minst 30 minuter varje dag och barn 60 minuter. Allt för många människor är drabbade av övervikt och hjärt- och kärlsjukdomar för att de rör på sig för lite.  Andra fysiska effekter som motion ger är stärkt immunförsvar, minskad risk för muskelinflammationer, förbyggande av diabetes och stärkta nervfunktioner.

Det finns även studier som visar på att regelbunden träning ökar ens kognitiva förmåga att kunna planera och koordinera uppgifter. Inlärningsförmåga förbättras och vi får en bättre koncentrationsförmåga. Barn som går i skola skulle förmodligen få bättre betyg vilket skulle kunna leda till en högre utbildning på universitet och bättre jobb, vilket i sin tur hade lett till en bättre livskvalité för dem i framtiden. Man har dessutom upptäckt att träning förbättrar vår sömnkvalitet. Personer som tränar ofta har ett jämnare humör och har en större känsla av kontroll än stillasittande personer och det har även visats på att man får ett bättre självförtroende och positiv kroppsuppfattning vid motion.

Studier visar att negativa känslor som nervositet, oror, ängslan och depression minskar vid fysisk aktivitet. Man har till och med funnit att rökbegäret hos folk som försöker sluta kan sänkas vid motion och dessutom så har det rapporterats färre fall av arbetsfrånvaro hos motionärer än icke-motionärer.

Man behöver inte börja med att motionera exakt varje dag och man behöver heller inte hålla på så länge till en början för att det kan ta en tid att vänja sig både fysiskt och menatalt. Men efter ett tag lär man sig att få med det som en del av sin livsstil och det känns helt naturligt att till exempel gå ut och springa en runda eller kanske simma ett par längder. Man kan försöka undvika att köra bil till ställen som ligger på cykelavstånd och cykla eller gå dit man ska istället. Det är ett jättebra sätt att spara på miljön och det är sjukt bra för hälsan!