Senaste inläggen

Av Isabella - 19 november 2012 21:06

Innan ett längre lopp, t ex halvmara eller helt maraton är det viktigt med en bra och genomtänkt uppladdning. Träningsmässigt ska man minska antalet kilometer och istället köra mer intervaller och högre intensitet. Själva uppladdningen brukar man börja med två veckor innan loppet. Om man känner att man behöver ett längre lopp kan man givetvis göra det men inte allt för långt och tätt in på tävlingsdagen. En vecka innan loppet kan man köra ett tävlingslopp, eller lätt snabbdistans på ca 5 km för att få upp farten. Det viktigaste man bör tänka på är att man ska ha en bra känsla i kroppen både under och efter dessa formpass och att man inte känner sig sliten i musklerna efteråt.


Många kanske har hört talas om hur viktigt det är med en kolhydratuppladdning innan man långt fysiskt arbete. Pasta, ris, bröd eller potatis är exempel på effektiva kolhydratkällor. Innan ett maraton är detta extra viktigt då man ska springa i flera timmar! Om vi säger att loppet är en lördag så ska kolhydratuppladdningen börja redan på tisdagen. Antingen börjar man direkt med att öka kolhydratintagen eller så börjar man med att tömma kolhydratdepåerna först. Musklerna töms då på kolhydrater vilket gör att de reagerar på detta med att klara av att lagra in lite extra energi när du väl börjar tillföra kolhydrater igen. Man brukar börja tömma kroppen på kolhydrater en dag innan kolhydratuppladdningen. På morgonen dagen efter kan man springa en kortare distans, ca 8-10 km, för att tömma depåerna ytterligare. Här är en mall på hur en kolhydratuppladdning kan se ut. Dock är det ganska individuellt vad som passar en bäst och man bör prova kolhydratuppladdning en gång ett tag innan för att verkligen veta att det passar just en själv.


Tisdag: ät kolhydratrik kost. 6-8 g KH. Träna lätt. Belasta tävlingsmuskler. Drick vatten. 1 g glykogen binder 2.7 g vatten.

Onsdag/torsdag/ fredag: 8-10 g KH/kg kroppsvikt. Belasta ej tävlingsmuskler. Vätska/drick.

Lördag: stabil frukost och eventuellt mellanmål innan loppet. Men du får inte bli för mätt för det ska kännas bra i magen!


Risker

-          Viss viktökning

-          Teknik kan påverkas


Undvik att springa i ny utrustning. Det kan medföra blåsor och skavsår. Många gör misstaget att köpa nya skor dagarna före loppet. Använd istället ett par insprungna skor för att undvika dessa problem. Oftast känner man inte sådant förrän fötterna har börjat svälla en bit in på löprundan och därför är det viktigt att man testat längre löparsträckor med de nya skorna.


En för snabb öppning innebär att du gör av med onödigt mycket muskelbränsle – energi som du garanterat behöver senare under loppet för att orka ta dig i mål och för att undvika att glykogenet tar slut. Drick gärna vatten fram till strax innan start, därefter sportdryck om du vill. Under loppet är det också viktigt att fylla på med energi. Börja dricka tidigt, är det varmt och fuktigt behövs mera sportdryck eftersom man svettas mer då. När loppet är igång bör du ta vatten redan från första vätskekontrollen. Efter målgången behöver du fylla på energidepåerna igen med snabba kolhydrater. Ju snabbare du får i dig energi efteråt, desto bättre återhämtar du dig.


Se till att du är förberedd och har allt klart med skor, nummerlapp mm. innan du åker till starten. Se också till att du smörjt in känsliga ställen med mjukgörande salva eller vaselin, och att du har överdragskläder som du kan slänga innan start om det är kallt eller regnigt. Se till att tävlingskläderna är lite luftigare om det är varmt, och om det är riktigt soligt kan du gärna välja kläder i ljusare färger. Glöm inte att värma upp lite grann innan start med exempelvis en kort joggingrunda.


Det är viktigt att man är förberedd på inte bara det fysiska utan även den mentala biten. Under loppet kommer det finnas tyngre delar och det är då det är superviktigt att man inte tappar upp och biter ihop och kör vidare. Här är det väldigt viktigt med en positiv inställning. Ibland kan det hjälpa mentalt om man delar upp loppet i mindre bitar. Är det första gången du ska springa en mara ska du strunta i tiden och istället njuta av loppet och atmosfären.


Dagen efter bör du vila benen och äta och dricka mer än vanligt. Efter loppet behöver du särskilt mycket protein för att bygga upp musklerna som brutits ner under det tuffa loppet. Vänta med att springa igen tills du känner att du återhämtat dig och därefter ska man trappa upp träningen långsamt och börja med alternativa aktiviteter som till exempel cykel eller simning.


Uppladdningar är alltid väldigt individuella och detta är bara några tips som brukar vara bra generellt. Det är viktigt att man lär känna sin kropp och anpassar sin uppladdning efter egna erfarenheter! Har man varit skadad mitt under en viktig träningsperiod måste man ta hänsyn till detta och i värsta fall skjuta upp på en del tävlingar. Annars finns det en stor risk att man hamnar i en ond cirkel som det blir allt svårare att ta sig ur. I värsta fall kan man få skador som drabbar en hela livet.


 

Härlig luftballongstur!

Av Isabella - 12 november 2012 18:37



För ett par månader sedan läste jag Born to run som är skriven av journalisten Christopher Mcdougall. Jag blev verkligen faschinerad när jag läste den och den fick mig verkligen att tänka till en del. Den handlar om Mcdougalls resa till kopparkanjonen i Mexiko där han får leva med tahaumarafolket. Det som är så speciellt med tahaumarafolket är att de har en enorm löparkapacitet. De kan löpa i flera timmar i streck utan att bli särskilt trötta och viktigast av allt är att de aldrig drabbas av löparskador. Hemligheten är att de löper med tunna, tunna sandaler utan varken dämpning eller en extra klack som hos vanliga löparskor. De springer alltså i princip barfota. Mcdougall skriver om helt otroliga tävlingar med ultramaratonlöpare och deras historier och erfarenheter. Man får även en hel del tekniktips i boken som till exempel korta steg, rak hållning mm. Om man är intresserad av löpning tycker jag absolut att man bör läsa denna bok!!! 

   


Av Isabella - 10 november 2012 12:25

Tyvärr så kunde jag inte springa halvmaran i Danmark förra helgen på grund av min benhinneinflammation. Nu har jag inte sprungit på nästan två veckor och jag ska boka tid hos en sjukgymnast. Har ändå försökt hålla igång konditionen och simmat en del men det är ändå inte riktigt samma sak. Målet är dock fortfarande att springa halvmara så fort som möjligt eftersom det är det som jag strävat efter hela tiden! Hoppas verkligen att jag klarar det!!   


Bild tagen i Båstad :)

Av Isabella - 25 oktober 2012 16:59

Nu när vi börjar gå mot kallar och mörkare tider är det lätt hänt att man hellre ligger hemma framför tv:n än att man drar ut och rör på sig. Men så ska det verkligen inte behöva vara! På med mössa, vindjacka och långbyxor så ska du se att det blir hur bra som helst. Ut och njut av höstens underbara färger!

      

Av Isabella - 23 oktober 2012 14:00

Jag kommer gå igenom några vanliga löparskador som drabbar väldigt många. Dessa är löparknä, hälsporre, hälseneinflammation, meniskskador och benhinneinflammation. Hoppas ni slipper skadorna och håller er friska. Jag är helt skadefri nu och det är sååååå skönt! :)


Benhinneinflammation drabbar människor som tränar mycket löpning, hopp. Främst de som springer mycket på tå. Det är en överbelastningsskada vilket innebär att det är en slitningsskada och skadan uppstår ofta om träningen är väldigt repetitiv. Symptomen är smärta, ömhet, svullnad och knottrig benyta ca 5-15 cm upp från fotknölen, längs insidan av underbenet (skenbenet). Ibland kan idrottare även drabbas av benhinneinflammation på underbenets undersida. 


Behandling:

- Aktiv vila (träna annat som inte påfrestar benet ex: smining, rodd)

- Rehabträning

- Lätt stretching (ex. sitt på knä med fötterna under baken och luta kroppen sedan bakåt). 

- Anaysera tidigare träning: löpteknik (förbättra höftstyrka, fotistättning och avslappnad vrist) 

- Byte av underlag och skor??

- Antiinflammatorisk gel exempelvis voltaren

- Akupunktur

- Operation om ovanstående inte hjälpt. Finns alltid risker med operationer så som infektioner. 



Hälsporre är en överbelastningsskada och förekommer vid mycket gång, löpning och hopp oftast hos personer med extrema fotvalv. Skadan orsakas av bristningar i muskel och senvävnad under foten och smärtan uppstår på hälbenets undersida och i fotvalvet. Oftast beror skadan på att man nyligen bytt skor eller sprungit på annorlunda underlag. Ibland kan inlägg i skon hjälpa.



 Behandling:

- Aktiv vila

- Rehab - försiktig stretching

- Simning för kondition- Undvik hopp, löpning

- Tejpning under hälen



Hälseneinflammation är också en överbelastningsskada. 3-5 cm upp på hälsenan (räknat från fästet på hälbenet) känner man smärta, svullnad. Ett tecken på att det är hälseneinflammation är att senan "knakar" när man går och man är väldigt stel i ankeln. Antingen har skadan uppstått genom nötning på senan vid upprepade tillfällen (overuse) eller genom en hastig rörelse (overload). Även här kan skadan bero på byte av skor/underlag. Drabbar oftast äldre personer.

 


Behandling:

- Aktiv vila

- Overload rehab - försiktig stretching, respektera läkningsprocessen (ej hopp eller löpning) 

- Overuse rehab - excentrisk muskelträning 15 rep 3 set 2 gånger dagligen

- Akupunktur

- Antiinflammatorisk gel. 

- sista utväg, operativ behandling


Löparknä är en vanlig skada inom långdistanslöpning. Den förekommer oftast hos vuxna som bestämmer sig för att springa halvmara eller helt maraton lopp. Skadan är en friktionsskada på senan som går från höften längs lårets utsida, passerar lårbenets bredaste punkt nere vid knäet och fäster nedanför knäet. 


Behandling

- Aktiv vila

- Stretching av utsida lår upp till rumpan

- Antiinflammatorsk gel

- Ändra löpteknik

- Akupunktur

- I värsta fall, operativ behandling: senförlängning



Menisken
är väldigt viktig för knäets rörlighet och dess funktioner är stötdämpning, ledanpassare, viktfördelare och passiv stabilisator. Man har en inre och en yttre menisk men det är vanligst att man skadar den inre. Menisk skador är akuta och uppstår vid en rotationsrörelse och en kraftig böjning vilket leder till att menisken kläms.

Äldre person (45 år och uppåt) behöver inte lika stor kraft pga degenerativa förändringar i meniskvävnader

Det uppstår smärta,kraftig halta, upphakningar och ibland kan knäet till och med låsa sig helt och då ska man åka direkt till akuten! Annars ska man uppsöka vårdcentral där man får en klinisk undersökning. 


Behandling:

- Kryckor

- Rehab

- Självläker till ca 80-90 %, tar ca 3 månader

- Akut operation i vissa fall (titthålsoperation). Beror på åldern på patienten och hur allvarlig skadan är. Man vill till varje pris bevara meniskvävnad.



Av Isabella - 21 oktober 2012 11:16

Igår åkte jag och min familj och en annan familj ut till Kasberga i Eslöv för att springa Kastbergaloppet! Man hade möjlighet att antingen springa 5 km, 14 km eller springa 14 och  cykla 35 eller cykla 50. Det var ett par som anordnade det och det var första året loppet hölls. Det fantastiska med rundan var miljön med alla vackra höstfärger och fina stigar. Dessutom hade vi jättetur med vädret. Solen sken och det kändes som det var minst 15 grader ute!  Jag, min mamma och en kompis till oss sprang 14 km tillsammans med ca 7 andra. Vi höll ett väldigt högt tempo i början, ungefär 5 min 20 sek per kilometer. Det höll vi i de första 7 km men sedan kände jag mig jättetrött och släppte ifrån de andra och tappade upp en del tid. minst 30 sek per kilometer på 8-9 km men på de sista 4 km tryckte jag på lite mer  och ökade farten. Det slutade med att jag kom i mål med tiden 1 h och 18 minuter. I snitt hade jag 5 min och 40 sek per km. Jag är nöjd med loppet men jag hade kanske kunnat lägga upp det lite annorlunda så att jag inte hade tappat så mycket när det var som tuffast. Rekommenderar verkligen alla som är intresserade av antingen cykling eller löpning att anmäla er till detta lopp nästa år! En annan kul grej med loppet var att jag inte hade ont någonstans när jag sprang. Tror faktiskt att det kan ha att göra med att jag bytte till barfotaskor i slutet av augusti. Är så himla nöjd med skorna!!  Nu är det fortsatt träning som gäller de närmaste veckorna och den 4e november är det halvmara i Danmark! :)


 

Bild från igår!


Av Isabella - 13 oktober 2012 21:10

Jag har aldrig riktigt förstått om det är bra eller dåligt att stretcha. Det finns hur många olika uppfattningar som helst inom ämnet. När jag var på Fotkultur i Malmö för några veckor sedan sa sjukgymnasten som jobbade där att stretching för löpare är helt onödigt. Men samtidigt har jag hört andra säga att stretching bara gynnar kroppen och ens prestation.


I en bok jag har hemma som heter träna löpning står det att stretching har en avgörande betydelse för att förebygga skador och förbättra idrottsprestationer och att man absolut inte får hoppa över detta moment. Anledningen för varför man måste stretcha är att man ska försöka återskapa balansen i musklerna efter ett träningspass då vissa muskler förkortats och även för att musklerna ska vara så smidiga som möjligt. Dessutom skriver de att man måste stretcha varje dag för bäst resultat. Men det finns massor med artiklar på nätet där man både hittar fördelar och nackdelar med stretching. 


Det finns två olika typer av stretching. Den ena är tänjande och den andra är statisk stretching. Tänjingsrörelser hjälper till att mjuka upp kroppen men har inte någon större uttöjande effekt och är inte skadlig för musklerna. Vid rehabilitering av en motionsskada utgör lätt stretching en mer betydande roll när det handlar om att förebygga nya skador eftersom rörligheten i leder och muskulatur försämras vid skador. Den statiska stretchingen utförs alltid efter träningen då musklerna och senorna är mjuka och varma. Enligt motionsguiden.se ger stretching ökad rörlighet i leder och muskulatur och otillräcklig rörlighet kan resultera i försämrad prestation och ökad risk för skador. Detta gäller främst idrotter där det krävs stor rörlighet till exempel gymnastik.I löpning behövs det dock inte alltid vara nödvändigt att stretcha. Felaktig stretching är direkt skadlig för kroppen. Sjukgymnaster menar att det är bättre med få och väl valda övningar än många och slarvigt utförda och därför ska detta tas på största allvar. Det är också ett bra sätt att varva ner efter en träning. Många tror att stretching förebygger träningsverk men det finns ingen forskning som visar på att detta stämmer. 


Eftersom det finns så pass spridda åsikter om huruvida stretching är något positivt, negativt eller varken eller så kan det vara svårt att bestämma sig för om man ska stretcha eller inte. Själv stretchar jag väldigt lite men det är mest för att jag är lat och inte tycker det är så skönt. Däremot är jag är extremt stel vilket man som simmare brukar vara och därför tror jag att lite lätt stretching  då och då kanske skulle gynna mig. Jag tror också att stretching är något väldigt individuellt och om man tycker om att stretcha kan man göra det men om man helst slipper så ska man få göra det. Ska man stretcha är det viktigt att man är försiktig och inte gör det på fel sätt. Jag ska försöka presentera några olika stretching-övningar på bloggen som ska vara bra!


 






Av Isabella - 7 oktober 2012 14:41

Ska springa kastbergaloppet i Eslöv den 20e oktober med några kompisar. 13 km!! Ska bli superkul!! taggaa :)


 

Skapa flashcards