När man springer uppför en jobbig backe är det viktigt att man inte spänner kroppen utan slappnar av överkroppen och behåll din korta steglängd. Ett vanligt fel är att man lutar sig frammåt och ökar steglängden för att få upp fraten för att bli klar med backen så fort som möjligt men nyckeln till en bra uppförslöpning är att man sänker hastigheten lite så att man ligger på samma intensitetsnivå under hela loppet. Springer man med samma tempo även vid uppförsbackarna höjs pulsen. Du förbrukar mycket mer energi om du har en oregelbunden intensitetsnivå och därför är det särskilt viktigt att man tänker på detta under tävling men om du bara ska träna kan du köra på hur mycket du vill. Hård uppförsträning höjer mjölksyratröskeln och ökar din benstyrka. När du väl kommit till krönet av backen ska du inte skata ned och "vila" utan försöka hålla tempot en liten bit till för att minska intensiteten stegvis. På så sätt minskar du risken för yrsel och det ger dig även extra mentalstyrka. 

Nedförsbackar kan vara rätt påfrestande för både ryggen och knäna men om man förbättrar tekniken vågar man satsa lite mer och verkligen utnyttja tyngdkraften för att öka tempot utan att ha ont i dina leder dagen efter. Löpare tenderar till att luta kroppen bakåt vilket ökar belastningen för ländryggen men i en nerförsbacke ska man fortsätta försöka hålla backen lodrätt i förhållande till backen. Dessutom ska du sätta foten lite bakom höften istället för precis nedanför som man ska vid plan löpning. På så sätt dämpar du stöten och kan fullt ut utnyttja de naturliga krafterna i backen. Ökar man löprytmen hjälper det att minska belstningen på lederna men det kräver mycket träning för att ibland kan det bli svårt att kontrollera löpningen och man måste vara väldigt uppmärksam för att det kan vara svårt att plötsligt stanna  om det kommer något ivägen. Övar man mycket på både uppförslöpning och nedförslöpning an man tjäna ganska många sekunder!

Nu när vi börjar gå mot lite gråare tider är det viktigt att man anpassar träningen så att man kan fortsätta på samma sätt som tidigare. När det regnar ska du inte ta på dig alldeles för mycket kläder för att kraftiga kläder håller kvar fukten och man blir dessutom tyngre. Förr eller senare kommer man ändå att bli blöt och det är i sig inte farligt men om man vill hålla sig varm och torr före start kan man ha på sig en lättviktsjacka innan start eller en sopsäck under hela loppet. När du ska träna i kyla är det viktigt att man håller sig varm och det finns massor med löparkläder som håller värmen samtidigt som de leder bort fukt. Vantar och mössa kan vara skönt. Springer man längre rundor håller man en lägre intensitetsnivå och därför krävs det varmare kläder  än om man springer kortare rundor. 

När solen skiner får man inte glömma solkräm, helst med hög solskyddsfaktor eftersom du svettas bort en del under löpningen. Solglasögon och keps kan också rekommenderas!

Det viktigaste att tänka på när det är mörkt ute är att man är synlig för andra trafikanter. Använd färgglada kläder, reflexvästar, reflexband runt vrister och armar. Ta med dig en ficklampa så att du själv ser vart du springer.  Speciellt nu på hösten sänker sig mörkret väldigt snabbt så det är viktigt att man tänker frammåt och är väl förberedd. Det kan vara smart att undvika stora vägar med dålig belysning när det är som mörkast. Antingen kan man välja en annan runda eller springa dagen efter. 

Under vintern när vägarna täcks av snö och is är det väldigt viktigt att man är försiktig och tänker på varoch hur man sätter i fötterna så att man inte halkar. Dubbskor kan vara till hjälp för att inte halka. Spring avslappnat, korta ner steglängden och öka frekvensen lite grann. När det snöar får man ett mjukt underlag och det är inte lika halt. Man kommer märka att det går mycket långsammare men samtidigt får man väldigt starka muskler då de får jobba lite extra. 

Idag var jag och min mamma på fotkultur i Malmö för att prova barfotaskor. Barfotaskor är skor som varken har stötdämpning eller "klack". Principen med barfotalöpning är att löpningen ska vara så naturlig som möjligt och det ska kännas lite som att man springer barfota. Skon har bara någon slags gummi på undersidan så att man inte ska få ont av underlaget. När man börjar springa med barfotaskor är det viktigt att man inte springer för långt i början. Man kan till exempel börja med 2 km och sedan öka succesivt.

Människor är gjorda för att springa och forskare hävdar att uthållighetslöpning var den evolutionära stimulus som formade hur människan skulle vara uppbyggd. Samtidigt får 80 % av alla löpare någon form av överbelastningsskada eller slitningar varje år. Anledningen sägs vara att människan har glömt hur man springer. Musklerna som används vid löpning måste jobba regelbundet och på rätt sätt. Springer man onaturligt och utanför dess strukturella förmåga leder det ofta till skador. Skor med stötdämpning, upphöjd häl, pronering eller liknande hindrar foten från att röra sig på ett naturligt sätt. 

Både min mamma och min bror har haft barfotaskor en kortare tid och redan nu märker de en rejäl skillnad och jag känner själv att jag är rätt sugen på att testa på hur det känns. När vi besökte Fotkultur idag fick vi springa på ett löpband samtidigt som en sjukgymnast som jobbade där filmade. Han berättade de två grundläggande sakerna man bör tänka på när man springer. För det första måste man tänka på att ha en bra hållning. Under fotisättningen ska tårna, höften och örat vara i en rak linje. Jag skulle tänka på att springa mer upprätt med huvudet för att det var för långt fram. Sedan pratade han en del om takten i vår löpning. Både jag och mamma springer med alldeles för låg frekvens. Oavsett om man är man, kvinna, elitlöpare eller motionär ska man ta 180 löpsteg per minut. Jag laddade ner en app på mobilen som låter som en tickande klocka som man kan ställa in vilken takt den ska hålla. Poängen med att ha en hög frekvens är att fötterna nuddar marken en väldigt kort tid och man blir lättare i fötterna. Jag berättade för instruktören att jag har haft ont i benhinnan när jag springer och han sa att man inte kan göra något speciellt åt det förutom att vara avslappnad i foten och ankeln och försöka att inte tänka så mycket på min fotisättning. Jag rekommenderar verkligen alla att åka dit och få lite tips! Det är helt gratis och väldigt intressant!

Idag sprang jag 1 km med barfotaskorna för första gången och jag tänkte på alla saker som sjukgymnasten sagt. Det kändes faktiskt väldigt bra. Smärtan i benhinnorna fanns fortfarande dock men inte alls lika mycket. Eftersom jag har haft ont nu i några dagar har jag inte sprungit på ett tag och istället har jag cyklat och styrketränat för att hålla igång ändå. Jag ska ta det väldigt lugnt nu till en början och inte stressa för mycket. Det är bättre att det kanske inte går så bra på tävlingen i september och att jag hinner repa mig än att jag kör hårt nu och måste vila ännu mer efter. Det är viktigt att man lyssnar på sin kropp!

http://www.fotkultur.se/