Nu när vi börjar gå mot kallar och mörkare tider är det lätt hänt att man hellre ligger hemma framför tv:n än att man drar ut och rör på sig. Men så ska det verkligen inte behöva vara! På med mössa, vindjacka och långbyxor så ska du se att det blir hur bra som helst. Ut och njut av höstens underbara färger!

Jag kommer gå igenom några vanliga löparskador som drabbar väldigt många. Dessa är löparknä, hälsporre, hälseneinflammation, meniskskador och benhinneinflammation. Hoppas ni slipper skadorna och håller er friska. Jag är helt skadefri nu och det är sååååå skönt! :)

Benhinneinflammation drabbar människor som tränar mycket löpning, hopp. Främst de som springer mycket på tå. Det är en överbelastningsskada vilket innebär att det är en slitningsskada och skadan uppstår ofta om träningen är väldigt repetitiv. Symptomen är smärta, ömhet, svullnad och knottrig benyta ca 5-15 cm upp från fotknölen, längs insidan av underbenet (skenbenet). Ibland kan idrottare även drabbas av benhinneinflammation på underbenets undersida. 

Behandling:

- Aktiv vila (träna annat som inte påfrestar benet ex: smining, rodd)

- Rehabträning

- Lätt stretching (ex. sitt på knä med fötterna under baken och luta kroppen sedan bakåt). 

- Anaysera tidigare träning: löpteknik (förbättra höftstyrka, fotistättning och avslappnad vrist) 

- Byte av underlag och skor??

- Antiinflammatorisk gel exempelvis voltaren

- Akupunktur

- Operation om ovanstående inte hjälpt. Finns alltid risker med operationer så som infektioner. 

Hälsporre är en överbelastningsskada och förekommer vid mycket gång, löpning och hopp oftast hos personer med extrema fotvalv. Skadan orsakas av bristningar i muskel och senvävnad under foten och smärtan uppstår på hälbenets undersida och i fotvalvet. Oftast beror skadan på att man nyligen bytt skor eller sprungit på annorlunda underlag. Ibland kan inlägg i skon hjälpa.

 Behandling:

- Aktiv vila

- Rehab - försiktig stretching

- Simning för kondition- Undvik hopp, löpning

- Tejpning under hälen

Hälseneinflammation är också en överbelastningsskada. 3-5 cm upp på hälsenan (räknat från fästet på hälbenet) känner man smärta, svullnad. Ett tecken på att det är hälseneinflammation är att senan "knakar" när man går och man är väldigt stel i ankeln. Antingen har skadan uppstått genom nötning på senan vid upprepade tillfällen (overuse) eller genom en hastig rörelse (overload). Även här kan skadan bero på byte av skor/underlag. Drabbar oftast äldre personer.

Behandling:

- Aktiv vila

- Overload rehab - försiktig stretching, respektera läkningsprocessen (ej hopp eller löpning) 

- Overuse rehab - excentrisk muskelträning 15 rep 3 set 2 gånger dagligen

- Akupunktur

- Antiinflammatorisk gel. 

- sista utväg, operativ behandling

Löparknä är en vanlig skada inom långdistanslöpning. Den förekommer oftast hos vuxna som bestämmer sig för att springa halvmara eller helt maraton lopp. Skadan är en friktionsskada på senan som går från höften längs lårets utsida, passerar lårbenets bredaste punkt nere vid knäet och fäster nedanför knäet. 

Behandling

- Aktiv vila

- Stretching av utsida lår upp till rumpan

- Antiinflammatorsk gel

- Ändra löpteknik

- Akupunktur

- I värsta fall, operativ behandling: senförlängning

Menisken är väldigt viktig för knäets rörlighet och dess funktioner är stötdämpning, ledanpassare, viktfördelare och passiv stabilisator. Man har en inre och en yttre menisk men det är vanligst att man skadar den inre. Menisk skador är akuta och uppstår vid en rotationsrörelse och en kraftig böjning vilket leder till att menisken kläms.

Äldre person (45 år och uppåt) behöver inte lika stor kraft pga degenerativa förändringar i meniskvävnader

Det uppstår smärta,kraftig halta, upphakningar och ibland kan knäet till och med låsa sig helt och då ska man åka direkt till akuten! Annars ska man uppsöka vårdcentral där man får en klinisk undersökning. 

Behandling:

- Kryckor

- Rehab

- Självläker till ca 80-90 %, tar ca 3 månader

- Akut operation i vissa fall (titthålsoperation). Beror på åldern på patienten och hur allvarlig skadan är. Man vill till varje pris bevara meniskvävnad.

Igår åkte jag och min familj och en annan familj ut till Kasberga i Eslöv för att springa Kastbergaloppet! Man hade möjlighet att antingen springa 5 km, 14 km eller springa 14 och  cykla 35 eller cykla 50. Det var ett par som anordnade det och det var första året loppet hölls. Det fantastiska med rundan var miljön med alla vackra höstfärger och fina stigar. Dessutom hade vi jättetur med vädret. Solen sken och det kändes som det var minst 15 grader ute!  Jag, min mamma och en kompis till oss sprang 14 km tillsammans med ca 7 andra. Vi höll ett väldigt högt tempo i början, ungefär 5 min 20 sek per kilometer. Det höll vi i de första 7 km men sedan kände jag mig jättetrött och släppte ifrån de andra och tappade upp en del tid. minst 30 sek per kilometer på 8-9 km men på de sista 4 km tryckte jag på lite mer  och ökade farten. Det slutade med att jag kom i mål med tiden 1 h och 18 minuter. I snitt hade jag 5 min och 40 sek per km. Jag är nöjd med loppet men jag hade kanske kunnat lägga upp det lite annorlunda så att jag inte hade tappat så mycket när det var som tuffast. Rekommenderar verkligen alla som är intresserade av antingen cykling eller löpning att anmäla er till detta lopp nästa år! En annan kul grej med loppet var att jag inte hade ont någonstans när jag sprang. Tror faktiskt att det kan ha att göra med att jag bytte till barfotaskor i slutet av augusti. Är så himla nöjd med skorna!!  Nu är det fortsatt träning som gäller de närmaste veckorna och den 4e november är det halvmara i Danmark! :)

Bild från igår!

Jag har aldrig riktigt förstått om det är bra eller dåligt att stretcha. Det finns hur många olika uppfattningar som helst inom ämnet. När jag var på Fotkultur i Malmö för några veckor sedan sa sjukgymnasten som jobbade där att stretching för löpare är helt onödigt. Men samtidigt har jag hört andra säga att stretching bara gynnar kroppen och ens prestation.

I en bok jag har hemma som heter träna löpning står det att stretching har en avgörande betydelse för att förebygga skador och förbättra idrottsprestationer och att man absolut inte får hoppa över detta moment. Anledningen för varför man måste stretcha är att man ska försöka återskapa balansen i musklerna efter ett träningspass då vissa muskler förkortats och även för att musklerna ska vara så smidiga som möjligt. Dessutom skriver de att man måste stretcha varje dag för bäst resultat. Men det finns massor med artiklar på nätet där man både hittar fördelar och nackdelar med stretching. 

Det finns två olika typer av stretching. Den ena är tänjande och den andra är statisk stretching. Tänjingsrörelser hjälper till att mjuka upp kroppen men har inte någon större uttöjande effekt och är inte skadlig för musklerna. Vid rehabilitering av en motionsskada utgör lätt stretching en mer betydande roll när det handlar om att förebygga nya skador eftersom rörligheten i leder och muskulatur försämras vid skador. Den statiska stretchingen utförs alltid efter träningen då musklerna och senorna är mjuka och varma. Enligt motionsguiden.se ger stretching ökad rörlighet i leder och muskulatur och otillräcklig rörlighet kan resultera i försämrad prestation och ökad risk för skador. Detta gäller främst idrotter där det krävs stor rörlighet till exempel gymnastik.I löpning behövs det dock inte alltid vara nödvändigt att stretcha. Felaktig stretching är direkt skadlig för kroppen. Sjukgymnaster menar att det är bättre med få och väl valda övningar än många och slarvigt utförda och därför ska detta tas på största allvar. Det är också ett bra sätt att varva ner efter en träning. Många tror att stretching förebygger träningsverk men det finns ingen forskning som visar på att detta stämmer. 

Eftersom det finns så pass spridda åsikter om huruvida stretching är något positivt, negativt eller varken eller så kan det vara svårt att bestämma sig för om man ska stretcha eller inte. Själv stretchar jag väldigt lite men det är mest för att jag är lat och inte tycker det är så skönt. Däremot är jag är extremt stel vilket man som simmare brukar vara och därför tror jag att lite lätt stretching  då och då kanske skulle gynna mig. Jag tror också att stretching är något väldigt individuellt och om man tycker om att stretcha kan man göra det men om man helst slipper så ska man få göra det. Ska man stretcha är det viktigt att man är försiktig och inte gör det på fel sätt. Jag ska försöka presentera några olika stretching-övningar på bloggen som ska vara bra!

Ska springa kastbergaloppet i Eslöv den 20e oktober med några kompisar. 13 km!! Ska bli superkul!! taggaa :)

När man springer uppför en jobbig backe är det viktigt att man inte spänner kroppen utan slappnar av överkroppen och behåll din korta steglängd. Ett vanligt fel är att man lutar sig frammåt och ökar steglängden för att få upp fraten för att bli klar med backen så fort som möjligt men nyckeln till en bra uppförslöpning är att man sänker hastigheten lite så att man ligger på samma intensitetsnivå under hela loppet. Springer man med samma tempo även vid uppförsbackarna höjs pulsen. Du förbrukar mycket mer energi om du har en oregelbunden intensitetsnivå och därför är det särskilt viktigt att man tänker på detta under tävling men om du bara ska träna kan du köra på hur mycket du vill. Hård uppförsträning höjer mjölksyratröskeln och ökar din benstyrka. När du väl kommit till krönet av backen ska du inte skata ned och "vila" utan försöka hålla tempot en liten bit till för att minska intensiteten stegvis. På så sätt minskar du risken för yrsel och det ger dig även extra mentalstyrka. 

Nedförsbackar kan vara rätt påfrestande för både ryggen och knäna men om man förbättrar tekniken vågar man satsa lite mer och verkligen utnyttja tyngdkraften för att öka tempot utan att ha ont i dina leder dagen efter. Löpare tenderar till att luta kroppen bakåt vilket ökar belastningen för ländryggen men i en nerförsbacke ska man fortsätta försöka hålla backen lodrätt i förhållande till backen. Dessutom ska du sätta foten lite bakom höften istället för precis nedanför som man ska vid plan löpning. På så sätt dämpar du stöten och kan fullt ut utnyttja de naturliga krafterna i backen. Ökar man löprytmen hjälper det att minska belstningen på lederna men det kräver mycket träning för att ibland kan det bli svårt att kontrollera löpningen och man måste vara väldigt uppmärksam för att det kan vara svårt att plötsligt stanna  om det kommer något ivägen. Övar man mycket på både uppförslöpning och nedförslöpning an man tjäna ganska många sekunder!