Innan ett längre lopp, t ex halvmara eller helt maraton är det viktigt med en bra och genomtänkt uppladdning. Träningsmässigt ska man minska antalet kilometer och istället köra mer intervaller och högre intensitet. Själva uppladdningen brukar man börja med två veckor innan loppet. Om man känner att man behöver ett längre lopp kan man givetvis göra det men inte allt för långt och tätt in på tävlingsdagen. En vecka innan loppet kan man köra ett tävlingslopp, eller lätt snabbdistans på ca 5 km för att få upp farten. Det viktigaste man bör tänka på är att man ska ha en bra känsla i kroppen både under och efter dessa formpass och att man inte känner sig sliten i musklerna efteråt.

Många kanske har hört talas om hur viktigt det är med en kolhydratuppladdning innan man långt fysiskt arbete. Pasta, ris, bröd eller potatis är exempel på effektiva kolhydratkällor. Innan ett maraton är detta extra viktigt då man ska springa i flera timmar! Om vi säger att loppet är en lördag så ska kolhydratuppladdningen börja redan på tisdagen. Antingen börjar man direkt med att öka kolhydratintagen eller så börjar man med att tömma kolhydratdepåerna först. Musklerna töms då på kolhydrater vilket gör att de reagerar på detta med att klara av att lagra in lite extra energi när du väl börjar tillföra kolhydrater igen. Man brukar börja tömma kroppen på kolhydrater en dag innan kolhydratuppladdningen. På morgonen dagen efter kan man springa en kortare distans, ca 8-10 km, för att tömma depåerna ytterligare. Här är en mall på hur en kolhydratuppladdning kan se ut. Dock är det ganska individuellt vad som passar en bäst och man bör prova kolhydratuppladdning en gång ett tag innan för att verkligen veta att det passar just en själv.

Tisdag: ät kolhydratrik kost. 6-8 g KH. Träna lätt. Belasta tävlingsmuskler. Drick vatten. 1 g glykogen binder 2.7 g vatten.

Onsdag/torsdag/ fredag: 8-10 g KH/kg kroppsvikt. Belasta ej tävlingsmuskler. Vätska/drick.

Lördag: stabil frukost och eventuellt mellanmål innan loppet. Men du får inte bli för mätt för det ska kännas bra i magen!

Risker

-          Viss viktökning

-          Teknik kan påverkas

Undvik att springa i ny utrustning. Det kan medföra blåsor och skavsår. Många gör misstaget att köpa nya skor dagarna före loppet. Använd istället ett par insprungna skor för att undvika dessa problem. Oftast känner man inte sådant förrän fötterna har börjat svälla en bit in på löprundan och därför är det viktigt att man testat längre löparsträckor med de nya skorna.

En för snabb öppning innebär att du gör av med onödigt mycket muskelbränsle – energi som du garanterat behöver senare under loppet för att orka ta dig i mål och för att undvika att glykogenet tar slut. Drick gärna vatten fram till strax innan start, därefter sportdryck om du vill. Under loppet är det också viktigt att fylla på med energi. Börja dricka tidigt, är det varmt och fuktigt behövs mera sportdryck eftersom man svettas mer då. När loppet är igång bör du ta vatten redan från första vätskekontrollen. Efter målgången behöver du fylla på energidepåerna igen med snabba kolhydrater. Ju snabbare du får i dig energi efteråt, desto bättre återhämtar du dig.

Se till att du är förberedd och har allt klart med skor, nummerlapp mm. innan du åker till starten. Se också till att du smörjt in känsliga ställen med mjukgörande salva eller vaselin, och att du har överdragskläder som du kan slänga innan start om det är kallt eller regnigt. Se till att tävlingskläderna är lite luftigare om det är varmt, och om det är riktigt soligt kan du gärna välja kläder i ljusare färger. Glöm inte att värma upp lite grann innan start med exempelvis en kort joggingrunda.

Det är viktigt att man är förberedd på inte bara det fysiska utan även den mentala biten. Under loppet kommer det finnas tyngre delar och det är då det är superviktigt att man inte tappar upp och biter ihop och kör vidare. Här är det väldigt viktigt med en positiv inställning. Ibland kan det hjälpa mentalt om man delar upp loppet i mindre bitar. Är det första gången du ska springa en mara ska du strunta i tiden och istället njuta av loppet och atmosfären.

Dagen efter bör du vila benen och äta och dricka mer än vanligt. Efter loppet behöver du särskilt mycket protein för att bygga upp musklerna som brutits ner under det tuffa loppet. Vänta med att springa igen tills du känner att du återhämtat dig och därefter ska man trappa upp träningen långsamt och börja med alternativa aktiviteter som till exempel cykel eller simning.

Uppladdningar är alltid väldigt individuella och detta är bara några tips som brukar vara bra generellt. Det är viktigt att man lär känna sin kropp och anpassar sin uppladdning efter egna erfarenheter! Har man varit skadad mitt under en viktig träningsperiod måste man ta hänsyn till detta och i värsta fall skjuta upp på en del tävlingar. Annars finns det en stor risk att man hamnar i en ond cirkel som det blir allt svårare att ta sig ur. I värsta fall kan man få skador som drabbar en hela livet.

Härlig luftballongstur!

Motivation kan beskrivas som en inre drivkraft som styr vårt beteende. Motivation har riktning och intensitet. Riktningen är den som bestämmer om man väljer att stanna hemma framför tv:n eller gå ut och träna och intensiteten är den som bestämmer hur mycket kraft och energi man väljer att lägga när man motionerar. Motivation brukar delas in i inre motivation och yttre motivation. Med inre motivation menas att personen drivs av inre faktorer så som personlig utveckling, ha roligt och att nå nya personliga mål. Med yttre motivation menas att personen drivs av yttre faktorer som till exempel komplimanger från kompisar, snyggare kropp, bra resultat på tävling, pengar mm. Oftast är motivation en balndning mellan både inre och yttre faktorer.  

För att inte tappa motivationen kan man sätta upp individuella mål. Målen kan antingen vara resultatinriktade eller prestationsinriktade. Ett resultatmål kan vara att till exempel vinna en tävling, gå ner tio kilo eller få en viss tid medans ett prestationsmål kan vara att få ett bättre löpsteg eller förbättra konditionen. När man sätter upp mål ska man tänka på att de ska vara, realistiska, utmanande, mätbara, flexibla och tidsbetsämda. Om man vill kan man även sätta upp ett drömmål. Det kanske inte alltid behöver vara realistiskt men samtidigt behöver den inte vara omöjlig heller. Ett drömmål för mig skulle kunna vara att springa ett maraton på 5 timmar. 

Efter att det gått en tid och man antingen har klarat sina mål eller inte är det jätteviktigt att man utvärderar det man gjort och tänker efter varför det gick som det gick och vad man kanske borde ändra på eller fortsätta med. Byte av miljön du tränar i kan också stärka motivationen. Sådana saker kan ge dig en positiv push och du får ny energi och känner en starkare vilja att prestera.   

Det kan vara roligt att träna med en kompis också för då kan man peppa varandra eller bara hålla varandra sällskap. Jag springer ofta med min mamma och det brukar gå jättebra för att vi springer ungefär lika fort. Ibland när man kanske inte känner sig så motiverad inför att gå ut och springa kan det vara skönt att ha någon vid sidan om som kan pusha en till att gå ut och träna. Dessutom kan man ge varandra tips på hur man skulle kunna göra för att förbättra sin teknik. 

Jag laddade ner en kul app på mobilen som heter endomondo. Den visar hur långt man sprungit, vilken hastighet man haft och hur många minuter man haft per kilometer. Man kan gå tillbaks och se om man har förbättrats och även se hur det går för sina vänner. När man är ute och springer finns det en röst som meddelar en hur långt man har sprungit och vilken hastighet man håller. Jag rekommenderar appen starkt till er som vill bli ännu mer sporrade!

http://www.endomondo.com/login  

Jag har hämtat information från boken Tankens Kraft som är skriven av