Innan ett längre lopp, t ex halvmara eller helt maraton är det viktigt med en bra och genomtänkt uppladdning. Träningsmässigt ska man minska antalet kilometer och istället köra mer intervaller och högre intensitet. Själva uppladdningen brukar man börja med två veckor innan loppet. Om man känner att man behöver ett längre lopp kan man givetvis göra det men inte allt för långt och tätt in på tävlingsdagen. En vecka innan loppet kan man köra ett tävlingslopp, eller lätt snabbdistans på ca 5 km för att få upp farten. Det viktigaste man bör tänka på är att man ska ha en bra känsla i kroppen både under och efter dessa formpass och att man inte känner sig sliten i musklerna efteråt.

Många kanske har hört talas om hur viktigt det är med en kolhydratuppladdning innan man långt fysiskt arbete. Pasta, ris, bröd eller potatis är exempel på effektiva kolhydratkällor. Innan ett maraton är detta extra viktigt då man ska springa i flera timmar! Om vi säger att loppet är en lördag så ska kolhydratuppladdningen börja redan på tisdagen. Antingen börjar man direkt med att öka kolhydratintagen eller så börjar man med att tömma kolhydratdepåerna först. Musklerna töms då på kolhydrater vilket gör att de reagerar på detta med att klara av att lagra in lite extra energi när du väl börjar tillföra kolhydrater igen. Man brukar börja tömma kroppen på kolhydrater en dag innan kolhydratuppladdningen. På morgonen dagen efter kan man springa en kortare distans, ca 8-10 km, för att tömma depåerna ytterligare. Här är en mall på hur en kolhydratuppladdning kan se ut. Dock är det ganska individuellt vad som passar en bäst och man bör prova kolhydratuppladdning en gång ett tag innan för att verkligen veta att det passar just en själv.

Tisdag: ät kolhydratrik kost. 6-8 g KH. Träna lätt. Belasta tävlingsmuskler. Drick vatten. 1 g glykogen binder 2.7 g vatten.

Onsdag/torsdag/ fredag: 8-10 g KH/kg kroppsvikt. Belasta ej tävlingsmuskler. Vätska/drick.

Lördag: stabil frukost och eventuellt mellanmål innan loppet. Men du får inte bli för mätt för det ska kännas bra i magen!

Risker

-          Viss viktökning

-          Teknik kan påverkas

Undvik att springa i ny utrustning. Det kan medföra blåsor och skavsår. Många gör misstaget att köpa nya skor dagarna före loppet. Använd istället ett par insprungna skor för att undvika dessa problem. Oftast känner man inte sådant förrän fötterna har börjat svälla en bit in på löprundan och därför är det viktigt att man testat längre löparsträckor med de nya skorna.

En för snabb öppning innebär att du gör av med onödigt mycket muskelbränsle – energi som du garanterat behöver senare under loppet för att orka ta dig i mål och för att undvika att glykogenet tar slut. Drick gärna vatten fram till strax innan start, därefter sportdryck om du vill. Under loppet är det också viktigt att fylla på med energi. Börja dricka tidigt, är det varmt och fuktigt behövs mera sportdryck eftersom man svettas mer då. När loppet är igång bör du ta vatten redan från första vätskekontrollen. Efter målgången behöver du fylla på energidepåerna igen med snabba kolhydrater. Ju snabbare du får i dig energi efteråt, desto bättre återhämtar du dig.

Se till att du är förberedd och har allt klart med skor, nummerlapp mm. innan du åker till starten. Se också till att du smörjt in känsliga ställen med mjukgörande salva eller vaselin, och att du har överdragskläder som du kan slänga innan start om det är kallt eller regnigt. Se till att tävlingskläderna är lite luftigare om det är varmt, och om det är riktigt soligt kan du gärna välja kläder i ljusare färger. Glöm inte att värma upp lite grann innan start med exempelvis en kort joggingrunda.

Det är viktigt att man är förberedd på inte bara det fysiska utan även den mentala biten. Under loppet kommer det finnas tyngre delar och det är då det är superviktigt att man inte tappar upp och biter ihop och kör vidare. Här är det väldigt viktigt med en positiv inställning. Ibland kan det hjälpa mentalt om man delar upp loppet i mindre bitar. Är det första gången du ska springa en mara ska du strunta i tiden och istället njuta av loppet och atmosfären.

Dagen efter bör du vila benen och äta och dricka mer än vanligt. Efter loppet behöver du särskilt mycket protein för att bygga upp musklerna som brutits ner under det tuffa loppet. Vänta med att springa igen tills du känner att du återhämtat dig och därefter ska man trappa upp träningen långsamt och börja med alternativa aktiviteter som till exempel cykel eller simning.

Uppladdningar är alltid väldigt individuella och detta är bara några tips som brukar vara bra generellt. Det är viktigt att man lär känna sin kropp och anpassar sin uppladdning efter egna erfarenheter! Har man varit skadad mitt under en viktig träningsperiod måste man ta hänsyn till detta och i värsta fall skjuta upp på en del tävlingar. Annars finns det en stor risk att man hamnar i en ond cirkel som det blir allt svårare att ta sig ur. I värsta fall kan man få skador som drabbar en hela livet.

Härlig luftballongstur!

Igår åkte jag och min familj och en annan familj ut till Kasberga i Eslöv för att springa Kastbergaloppet! Man hade möjlighet att antingen springa 5 km, 14 km eller springa 14 och  cykla 35 eller cykla 50. Det var ett par som anordnade det och det var första året loppet hölls. Det fantastiska med rundan var miljön med alla vackra höstfärger och fina stigar. Dessutom hade vi jättetur med vädret. Solen sken och det kändes som det var minst 15 grader ute!  Jag, min mamma och en kompis till oss sprang 14 km tillsammans med ca 7 andra. Vi höll ett väldigt högt tempo i början, ungefär 5 min 20 sek per kilometer. Det höll vi i de första 7 km men sedan kände jag mig jättetrött och släppte ifrån de andra och tappade upp en del tid. minst 30 sek per kilometer på 8-9 km men på de sista 4 km tryckte jag på lite mer  och ökade farten. Det slutade med att jag kom i mål med tiden 1 h och 18 minuter. I snitt hade jag 5 min och 40 sek per km. Jag är nöjd med loppet men jag hade kanske kunnat lägga upp det lite annorlunda så att jag inte hade tappat så mycket när det var som tuffast. Rekommenderar verkligen alla som är intresserade av antingen cykling eller löpning att anmäla er till detta lopp nästa år! En annan kul grej med loppet var att jag inte hade ont någonstans när jag sprang. Tror faktiskt att det kan ha att göra med att jag bytte till barfotaskor i slutet av augusti. Är så himla nöjd med skorna!!  Nu är det fortsatt träning som gäller de närmaste veckorna och den 4e november är det halvmara i Danmark! :)

Bild från igår!