Träningsprogrammen är individuella och det finns inte ett program som passar alla. Träningsprogrammet ska anpassas efter vilket mål du har (t ex klara ett maraton eller springa milen på 50 minuter), och hur lång tid du har på dig tills loppet ska utföras. När du bestämmer dig för vilken distans du ska springa och hur snabbt är det viktigt att ditt mål är realistiskt för att inte undvika att känna att du misslyckats om du inte skulle klara av det. Distanserna och intensiteten ökar succesivt i ett träningsprogram.

Om det skulle vara så att man bli sjuk eller skadad är det viktigt att man kan sjustera sitt program och börjar lite lugnare de första passen efter en sådan incident. 

Det finns fyra olika typer av pass i ett träningsprogram:

långa, långsamma distanspass, tempoträning, intervallträning och lätta pass (återhämtning). Under långa, långsamma distanspass utvecklar du din syresättningsförmåga och kroppen lär sig att utnyttja fettreserverna som energikälla. Här är det inte viktigt att man springer fort utan att man springer långt och länge. Den här typen av pass är basen i alla träningsprogram men man kan inte bara träna distans för då tränar du varken snabbhet eller explosivitet. Kroppen väljer energisystem efter tempo på träning och du måste variera tempo på träning så att olika energisystem får jobba. ”Det du tränar på blir du bra på". 

Syftet med tempoträning är att höja mjölksyratröskeln, vilket leder till att du kan fortsätta springa med en hög fart även när du är trött och din puls har ökat. Tempopassen är intensivare och kroppen bygger upp fler muskelfibrer och kan omsätta syre snabbare. 

Vid intervallträning tränar man också på att hantera mjölksyra. Under de intensiva intervallerna tränar kroppen anaerobt. Anaerob träning som är motsatsen till aerob träning betyder att inget syre tillförs till muskeln. Därför får man en syreskuld när man tränar anaerobt. Under återhämtningen arbetar lungorna och hjärtat för att betala tillbaks syreskulden. 

De lätta passen är till för att kroppen ska återhämta sig efter långa och jobbiga pass och för att bli av med mjölksyran som har ansamlats. 

Några veckor innan det är dags att tävla är det viktigt med en nedtrappningsfas så att kroppen inte känner sig sliten när det är dags att perestera på topp. Olika personer behöver återhämta sig olika mycket innan tävling och efter några tävlingslopp lär man sig vilken slags nedtrappning som är bra för just en själv.