Innan ett längre lopp, t ex halvmara eller helt maraton är det viktigt med en bra och genomtänkt uppladdning. Träningsmässigt ska man minska antalet kilometer och istället köra mer intervaller och högre intensitet. Själva uppladdningen brukar man börja med två veckor innan loppet. Om man känner att man behöver ett längre lopp kan man givetvis göra det men inte allt för långt och tätt in på tävlingsdagen. En vecka innan loppet kan man köra ett tävlingslopp, eller lätt snabbdistans på ca 5 km för att få upp farten. Det viktigaste man bör tänka på är att man ska ha en bra känsla i kroppen både under och efter dessa formpass och att man inte känner sig sliten i musklerna efteråt.

Många kanske har hört talas om hur viktigt det är med en kolhydratuppladdning innan man långt fysiskt arbete. Pasta, ris, bröd eller potatis är exempel på effektiva kolhydratkällor. Innan ett maraton är detta extra viktigt då man ska springa i flera timmar! Om vi säger att loppet är en lördag så ska kolhydratuppladdningen börja redan på tisdagen. Antingen börjar man direkt med att öka kolhydratintagen eller så börjar man med att tömma kolhydratdepåerna först. Musklerna töms då på kolhydrater vilket gör att de reagerar på detta med att klara av att lagra in lite extra energi när du väl börjar tillföra kolhydrater igen. Man brukar börja tömma kroppen på kolhydrater en dag innan kolhydratuppladdningen. På morgonen dagen efter kan man springa en kortare distans, ca 8-10 km, för att tömma depåerna ytterligare. Här är en mall på hur en kolhydratuppladdning kan se ut. Dock är det ganska individuellt vad som passar en bäst och man bör prova kolhydratuppladdning en gång ett tag innan för att verkligen veta att det passar just en själv.

Tisdag: ät kolhydratrik kost. 6-8 g KH. Träna lätt. Belasta tävlingsmuskler. Drick vatten. 1 g glykogen binder 2.7 g vatten.

Onsdag/torsdag/ fredag: 8-10 g KH/kg kroppsvikt. Belasta ej tävlingsmuskler. Vätska/drick.

Lördag: stabil frukost och eventuellt mellanmål innan loppet. Men du får inte bli för mätt för det ska kännas bra i magen!

Risker

-          Viss viktökning

-          Teknik kan påverkas

Undvik att springa i ny utrustning. Det kan medföra blåsor och skavsår. Många gör misstaget att köpa nya skor dagarna före loppet. Använd istället ett par insprungna skor för att undvika dessa problem. Oftast känner man inte sådant förrän fötterna har börjat svälla en bit in på löprundan och därför är det viktigt att man testat längre löparsträckor med de nya skorna.

En för snabb öppning innebär att du gör av med onödigt mycket muskelbränsle – energi som du garanterat behöver senare under loppet för att orka ta dig i mål och för att undvika att glykogenet tar slut. Drick gärna vatten fram till strax innan start, därefter sportdryck om du vill. Under loppet är det också viktigt att fylla på med energi. Börja dricka tidigt, är det varmt och fuktigt behövs mera sportdryck eftersom man svettas mer då. När loppet är igång bör du ta vatten redan från första vätskekontrollen. Efter målgången behöver du fylla på energidepåerna igen med snabba kolhydrater. Ju snabbare du får i dig energi efteråt, desto bättre återhämtar du dig.

Se till att du är förberedd och har allt klart med skor, nummerlapp mm. innan du åker till starten. Se också till att du smörjt in känsliga ställen med mjukgörande salva eller vaselin, och att du har överdragskläder som du kan slänga innan start om det är kallt eller regnigt. Se till att tävlingskläderna är lite luftigare om det är varmt, och om det är riktigt soligt kan du gärna välja kläder i ljusare färger. Glöm inte att värma upp lite grann innan start med exempelvis en kort joggingrunda.

Det är viktigt att man är förberedd på inte bara det fysiska utan även den mentala biten. Under loppet kommer det finnas tyngre delar och det är då det är superviktigt att man inte tappar upp och biter ihop och kör vidare. Här är det väldigt viktigt med en positiv inställning. Ibland kan det hjälpa mentalt om man delar upp loppet i mindre bitar. Är det första gången du ska springa en mara ska du strunta i tiden och istället njuta av loppet och atmosfären.

Dagen efter bör du vila benen och äta och dricka mer än vanligt. Efter loppet behöver du särskilt mycket protein för att bygga upp musklerna som brutits ner under det tuffa loppet. Vänta med att springa igen tills du känner att du återhämtat dig och därefter ska man trappa upp träningen långsamt och börja med alternativa aktiviteter som till exempel cykel eller simning.

Uppladdningar är alltid väldigt individuella och detta är bara några tips som brukar vara bra generellt. Det är viktigt att man lär känna sin kropp och anpassar sin uppladdning efter egna erfarenheter! Har man varit skadad mitt under en viktig träningsperiod måste man ta hänsyn till detta och i värsta fall skjuta upp på en del tävlingar. Annars finns det en stor risk att man hamnar i en ond cirkel som det blir allt svårare att ta sig ur. I värsta fall kan man få skador som drabbar en hela livet.

Härlig luftballongstur!

För att kroppen ska fungera så bra som möjligt är det väldigt viktigt att man har en balanserad och näringsriktig kost. Det vi äter fungerar som musklernas bränsle och därför är det väldigt viktigt att man tänker på vad man stoppar i sig. Näringsämnena i kosten kan delas in i fyra grupper: Kolhydrater, proteiner, fetter och vätska. Här kommer lite kort fakta om de olika sorterna!

Kolhydrater

Kolhydrater kallas också sockerarter. Allt som vi kallar för socker är kolhydrater: vanligt socker, fruktsocker, druvsocker och så vidare. Det är kolhydraterna som är basbränslen vid fysisk aktivitet. Därför behöver en aktiv idrottare få i sig mer kolhydrater än en som inte rör på sig. Energi från kolhydrater bör stå för ca 50 % av din kost. Pasta, potatis, bröd och ris är rika på kolhydrater.

När kroppen spjälkar maten omvandlas sockerarterna till glukos och därefter bildas glukosen till en kedja med minst fem sockermolekyler som kallas för glykogen. Glykogenet som lagras i musklerna är till för att hålla kroppen i rörelse och fungerar som en energireserv. Glykogenet som lagras i levern frisätts till blodet och hjärnan.  Före och efter ett träningspass är det viktigt att man återställer energinivån och sockerhalten i blodet. När glykogenet är förbrukat börjar kroppen förbränna fett vilket påverkar din prestationsförmåga negativt för att du blir mycket tröttare.

Protein

Proteiner är stora molekyler och är en förutsättning för allt liv på jorden. Alla kroppens celler är uppbyggda av protein. Protein är en byggsten i kroppen som är uppbyggt av långa kedjor av aminosyror.

Fisk kött och ägg är rika på protein.

När man äter protein bryts det ner till aminosyror igen. Det tar lika lång tid att bryta ner protein som att bygga upp protein. Ett högt proteinintag ger en snabbare proteinsyntes och nedbrytning. Protein är viktigt för att kunna växa och bilda nya celler och är en viktig beståndsdel för muskler, tillväxt och underhåll. Protein kan också vara en energikälla såsom fett och kolhydrater men förbränns inte förrän all kolhydrat och fett har förbränts. Överskott på protein används som energi eller lagras som fett.

Nästan alla enzymer och hormoner är proteiner som ingår i många processer i kroppen. Protein fungerar även ibland som ett transportmedel då ämnen fäster sig vid proteinet och transporteras runt i blodet, t ex hemoglobin som binder syre. Protein kan inte ersättas av andra ämnen. Det är ett måste för att kroppen ska fungera som den ska.

Spannmål och baljväxter är bra proteinkällor men inte tillräckligt bra för att de innehåller inte alla de essentiella aminosyrorna som man behöver. Det är också mycket svårare att bryta ner vegetabiliska proteiner än animaliska. De innehåller fibrer och antiproteaser som försvårar nedbrytningen. Vegetabilisk kost har icke fullvärdigt protein, medan animaliska produkter är fullvärdiga. Animaliska produkter går bra ihop med människans behov. Kroppen fungerar bäst om man kombinerar både animaliska proteiner och vegetabiliska.

Fett

Fetter är absolut nödvändiga för att kroppen ska fungera och de bidrar kroppens temperaturreglering, är bra för huden och håret och skyddar de inre organen.  Däremot kan det vara bra att undvika att äta för mycket hårda fetter. Hårda fetter är fett i fast form som till exempel smör och djurfett. De lite nyttigare fetterna, mjuka fetter, hittar du i bland annat rapsolja och olivolja. Ett slags fett som man verkligen bör undvika är transfetter. De är gjorda på kemiskt vis där man tillsätter väte till både enkelomättade och fleromättade fetter.

Vill man bli av med kroppsfett ska man träna hela kroppen och inte bara de delar där man tycker man har mest fett. Man ska inte undvika att äta fett men det är viktigt att man balanserar sin kost och äter lite av varje.

Vätska

Vatten är grunden för allt liv på jorden. Människan består till största del av vätska och har många viktiga uppgifter i kroppen. Den håller blodet i flytande form så att blodet kan tranportera syre, glukos och fett och föra bort koldioxid och mjölksyra. Den hjälper även till med avkylningen på kroppen.

Det är viktigt att man dricker extra mycket som idrottare eftersom man gör av med vädigt mycket vätska när man svettas. Bara en liten vätskeförlust kan påverka din prestation rejält. Redan vid en procents vätskeförlust arbetar hjärtat hårdare än nödvändigt och du förbränner mer glykogen än du borde. Vid tre procents vätskeförlust har kroppen svårt att utföra det den vill.

När man tränar räcker det inte med att man dricker när man är törstig. Det krävs mer än så. Ett test man kan göra är att kolla på färgen på sitt kiss. Färgen ska vara blekgul eller nästan genomskinlig men om den snarare är mörk betyder det att man har för låg vätskenivå i förhållande till restprodukterna.

Det tar mellan 8 och 12 timmar för kroppen att återställa vätskenivån och därför är det viktigt att man planerar sitt vätskeintag för hela dagen. För att återställa vätskebalansen bör du dricka 30-50 % mer vätska än du förlorat under träningen.