För ett par månader sedan läste jag Born to run som är skriven av journalisten Christopher Mcdougall. Jag blev verkligen faschinerad när jag läste den och den fick mig verkligen att tänka till en del. Den handlar om Mcdougalls resa till kopparkanjonen i Mexiko där han får leva med tahaumarafolket. Det som är så speciellt med tahaumarafolket är att de har en enorm löparkapacitet. De kan löpa i flera timmar i streck utan att bli särskilt trötta och viktigast av allt är att de aldrig drabbas av löparskador. Hemligheten är att de löper med tunna, tunna sandaler utan varken dämpning eller en extra klack som hos vanliga löparskor. De springer alltså i princip barfota. Mcdougall skriver om helt otroliga tävlingar med ultramaratonlöpare och deras historier och erfarenheter. Man får även en hel del tekniktips i boken som till exempel korta steg, rak hållning mm. Om man är intresserad av löpning tycker jag absolut att man bör läsa denna bok!!! 

Jag kommer gå igenom några vanliga löparskador som drabbar väldigt många. Dessa är löparknä, hälsporre, hälseneinflammation, meniskskador och benhinneinflammation. Hoppas ni slipper skadorna och håller er friska. Jag är helt skadefri nu och det är sååååå skönt! :)

Benhinneinflammation drabbar människor som tränar mycket löpning, hopp. Främst de som springer mycket på tå. Det är en överbelastningsskada vilket innebär att det är en slitningsskada och skadan uppstår ofta om träningen är väldigt repetitiv. Symptomen är smärta, ömhet, svullnad och knottrig benyta ca 5-15 cm upp från fotknölen, längs insidan av underbenet (skenbenet). Ibland kan idrottare även drabbas av benhinneinflammation på underbenets undersida. 

Behandling:

- Aktiv vila (träna annat som inte påfrestar benet ex: smining, rodd)

- Rehabträning

- Lätt stretching (ex. sitt på knä med fötterna under baken och luta kroppen sedan bakåt). 

- Anaysera tidigare träning: löpteknik (förbättra höftstyrka, fotistättning och avslappnad vrist) 

- Byte av underlag och skor??

- Antiinflammatorisk gel exempelvis voltaren

- Akupunktur

- Operation om ovanstående inte hjälpt. Finns alltid risker med operationer så som infektioner. 

Hälsporre är en överbelastningsskada och förekommer vid mycket gång, löpning och hopp oftast hos personer med extrema fotvalv. Skadan orsakas av bristningar i muskel och senvävnad under foten och smärtan uppstår på hälbenets undersida och i fotvalvet. Oftast beror skadan på att man nyligen bytt skor eller sprungit på annorlunda underlag. Ibland kan inlägg i skon hjälpa.

 Behandling:

- Aktiv vila

- Rehab - försiktig stretching

- Simning för kondition- Undvik hopp, löpning

- Tejpning under hälen

Hälseneinflammation är också en överbelastningsskada. 3-5 cm upp på hälsenan (räknat från fästet på hälbenet) känner man smärta, svullnad. Ett tecken på att det är hälseneinflammation är att senan "knakar" när man går och man är väldigt stel i ankeln. Antingen har skadan uppstått genom nötning på senan vid upprepade tillfällen (overuse) eller genom en hastig rörelse (overload). Även här kan skadan bero på byte av skor/underlag. Drabbar oftast äldre personer.

Behandling:

- Aktiv vila

- Overload rehab - försiktig stretching, respektera läkningsprocessen (ej hopp eller löpning) 

- Overuse rehab - excentrisk muskelträning 15 rep 3 set 2 gånger dagligen

- Akupunktur

- Antiinflammatorisk gel. 

- sista utväg, operativ behandling

Löparknä är en vanlig skada inom långdistanslöpning. Den förekommer oftast hos vuxna som bestämmer sig för att springa halvmara eller helt maraton lopp. Skadan är en friktionsskada på senan som går från höften längs lårets utsida, passerar lårbenets bredaste punkt nere vid knäet och fäster nedanför knäet. 

Behandling

- Aktiv vila

- Stretching av utsida lår upp till rumpan

- Antiinflammatorsk gel

- Ändra löpteknik

- Akupunktur

- I värsta fall, operativ behandling: senförlängning

Menisken är väldigt viktig för knäets rörlighet och dess funktioner är stötdämpning, ledanpassare, viktfördelare och passiv stabilisator. Man har en inre och en yttre menisk men det är vanligst att man skadar den inre. Menisk skador är akuta och uppstår vid en rotationsrörelse och en kraftig böjning vilket leder till att menisken kläms.

Äldre person (45 år och uppåt) behöver inte lika stor kraft pga degenerativa förändringar i meniskvävnader

Det uppstår smärta,kraftig halta, upphakningar och ibland kan knäet till och med låsa sig helt och då ska man åka direkt till akuten! Annars ska man uppsöka vårdcentral där man får en klinisk undersökning. 

Behandling:

- Kryckor

- Rehab

- Självläker till ca 80-90 %, tar ca 3 månader

- Akut operation i vissa fall (titthålsoperation). Beror på åldern på patienten och hur allvarlig skadan är. Man vill till varje pris bevara meniskvävnad.

Träning sägs vara vårt billigaste läkemedel och förbättrar människans livskvalité. Samtidigt är det inte ovanligt att skador uppkommer i samband med träning. Idrottsskador brukar delas in i akuta skador och överbelastningsskador. Akuta skador uppstår plötsligt och man kan tydligt se vad som orsakade skadan och det uppstår ofta en blödning direkt. Vanliga akuta skador är lårkaka, ledbandsskador runt knäet och muskelrupturer. Dessa skador är vanligast bland kontaktidrotter.

Överbelastningsskador orsakas ofta för att man stegrat sin träning för snabbt utan att kroppen får chansen att vila och återhämta sig och kommer smygande.  Faktorer som kan ge upphov till överbelastningsskador är bland annat; ensidig träning, dålig teknik, felaktig utrustning, dåliga skor, byte av underlag och oregelbunden träning. De vanligaste överbelastningsskadorna hos löpare är smärta på framsida eller utsida knä, hälsenebesvär, stressfrakturer, benhinneinflammationer och plantar fasciit (förändringar i senplattan under foten).

Vid för hård träning kan även skelettet bli skadat och succesivt brytas ner.  Detta kallas för stressfrakturer. Har skelettet försvagats kommer ofta en smärta efter en stund då man sprungit ett tag. Fortsätter man kommer smärtan att komma tidigare och tidigare under träning och till slut så fort man belastar. Stressfrakturer är väldigt svåra att se på röntgen men med magnetkamera kan man se små förändringar i skelettets hållfasthet.

För att förebygga skador är det viktigt att man värmer upp innan man tränar. Efter träningen kan det också vara bra med lite nedvarvning och stretchning. Det är även viktigt att man inte stegrar sin träning för fort efter en skada eller om man har varit sjuk. Det sägs att man inte ska öka träningen i km med mer än 10 % per vecka. Känner man att man har ont någonstans ska man vila eller köra kompletteringsträning för att hålla igång. Det är bra om man utövar en annan sport parallellt med löpning så att träningen inte blir för enformig. Byter man skor eller underlag ska man göra en succesiv övergång för att vänja kroppen.

Jag har inte tränat löpning så mycket på sistone för att jag har haft ont i de främre delarna av underbenen. Har inte lika ont längre och ska försöka börja långsamt. Min simträning började för några dagar sedan och det känns bra för då får jag en lite mer varierad träning och man använder inte benen på samma sätt så det är inte lika påfrestande.

Källor: http://www.marathon.se/inspiration/overbelastningsskador

http://www.anatomic.nu/index.asp?article=overbelastningsskador

http://www.ortopedservice.se/web2/svensk_skadeha.pdf