När man springer uppför en jobbig backe är det viktigt att man inte spänner kroppen utan slappnar av överkroppen och behåll din korta steglängd. Ett vanligt fel är att man lutar sig frammåt och ökar steglängden för att få upp fraten för att bli klar med backen så fort som möjligt men nyckeln till en bra uppförslöpning är att man sänker hastigheten lite så att man ligger på samma intensitetsnivå under hela loppet. Springer man med samma tempo även vid uppförsbackarna höjs pulsen. Du förbrukar mycket mer energi om du har en oregelbunden intensitetsnivå och därför är det särskilt viktigt att man tänker på detta under tävling men om du bara ska träna kan du köra på hur mycket du vill. Hård uppförsträning höjer mjölksyratröskeln och ökar din benstyrka. När du väl kommit till krönet av backen ska du inte skata ned och "vila" utan försöka hålla tempot en liten bit till för att minska intensiteten stegvis. På så sätt minskar du risken för yrsel och det ger dig även extra mentalstyrka. 

Nedförsbackar kan vara rätt påfrestande för både ryggen och knäna men om man förbättrar tekniken vågar man satsa lite mer och verkligen utnyttja tyngdkraften för att öka tempot utan att ha ont i dina leder dagen efter. Löpare tenderar till att luta kroppen bakåt vilket ökar belastningen för ländryggen men i en nerförsbacke ska man fortsätta försöka hålla backen lodrätt i förhållande till backen. Dessutom ska du sätta foten lite bakom höften istället för precis nedanför som man ska vid plan löpning. På så sätt dämpar du stöten och kan fullt ut utnyttja de naturliga krafterna i backen. Ökar man löprytmen hjälper det att minska belstningen på lederna men det kräver mycket träning för att ibland kan det bli svårt att kontrollera löpningen och man måste vara väldigt uppmärksam för att det kan vara svårt att plötsligt stanna  om det kommer något ivägen. Övar man mycket på både uppförslöpning och nedförslöpning an man tjäna ganska många sekunder!

Nu har jag och min mamma bestämt oss för att springa LØBEREN Skovmarathon! Loppet är den 4e november klockan 11.00 och ligger utanför hilleröd i Danmark. egentligen var vi inne på att springa i skåne men det fanns inga halvmaror vid den här tiden så det fick bli danmark igen. Loppet är i en skog vilket är skönt eftersom underlaget är mjukt och inte så påfrestande för knäna. I april fick vi tiden 2.08 och nu är vårt mål att komma under 2 timmar. Jag har inte tränat så jättemycket eftersom jag haft problem med benhinnorna men nu på sistone har jag börjat komma in i det igen. Kommer skriva lite om min träning i bloggen nu framöver. 

Här är länken till loppets hemsida: http://www.skovmarathon.dk/

Bilden är tagen i Skrylle utanför Södra Sandby. Riktigt fina stigar där!

Nu när vi börjar gå mot lite gråare tider är det viktigt att man anpassar träningen så att man kan fortsätta på samma sätt som tidigare. När det regnar ska du inte ta på dig alldeles för mycket kläder för att kraftiga kläder håller kvar fukten och man blir dessutom tyngre. Förr eller senare kommer man ändå att bli blöt och det är i sig inte farligt men om man vill hålla sig varm och torr före start kan man ha på sig en lättviktsjacka innan start eller en sopsäck under hela loppet. När du ska träna i kyla är det viktigt att man håller sig varm och det finns massor med löparkläder som håller värmen samtidigt som de leder bort fukt. Vantar och mössa kan vara skönt. Springer man längre rundor håller man en lägre intensitetsnivå och därför krävs det varmare kläder  än om man springer kortare rundor. 

När solen skiner får man inte glömma solkräm, helst med hög solskyddsfaktor eftersom du svettas bort en del under löpningen. Solglasögon och keps kan också rekommenderas!

Det viktigaste att tänka på när det är mörkt ute är att man är synlig för andra trafikanter. Använd färgglada kläder, reflexvästar, reflexband runt vrister och armar. Ta med dig en ficklampa så att du själv ser vart du springer.  Speciellt nu på hösten sänker sig mörkret väldigt snabbt så det är viktigt att man tänker frammåt och är väl förberedd. Det kan vara smart att undvika stora vägar med dålig belysning när det är som mörkast. Antingen kan man välja en annan runda eller springa dagen efter. 

Under vintern när vägarna täcks av snö och is är det väldigt viktigt att man är försiktig och tänker på varoch hur man sätter i fötterna så att man inte halkar. Dubbskor kan vara till hjälp för att inte halka. Spring avslappnat, korta ner steglängden och öka frekvensen lite grann. När det snöar får man ett mjukt underlag och det är inte lika halt. Man kommer märka att det går mycket långsammare men samtidigt får man väldigt starka muskler då de får jobba lite extra. 

Under en träningsperiod kan det vara bra att variera träningen. Det är viktigt att man tränar många olika muskelgrupper så att det blir en bra balans i kroppen. Jag har valt ut några övningar som både är enkla och bra för dig som vill bli starkare och jag skulle rekommendera er att göra övningarna  ungefär 2 gånger i veckan. Antal upprepningar kan man själv bestämma men jag kommer ge förslag på hur många man kan göra. Glöm inte att värma upp ordentligt innan!

Triceps dips 1x10

Muskler som verkar: triceps

Armhävningar 1x10

Muskler som verkar: biceps, triceps och bröstmusklerna

Genom att träna bålmusklerna ökar man kroppens stabilitet och man få en bättre hållning och för att förebygga skador i ryggen. 

situps 2x20. 20 vanliga och 20 med benen i 90 grader

Muskler som verkar: ytliga bukmusklerna.

halva fällkniven 1x20

Muskler som verkar: övre delen av benmusklerna, bukmusklerna och höftböjarna.

plankan 5 sekunder på varje moment (vanlig, sidoplanka och sträcka på ena benet och ena armen diagonalt) eller vanlig plankan 2x30 sekunder. 

Muskler som verkar: djupa och ytliga bukmusklerna, sneda bukmusklerna och ländryggen.

rygglyft 1x20

Muskler som verkar: Ländryggen

annan ryggövning utan namn 1x20

Muskler som verkar: ländryggen och musklerna runt axlen. 

höftlyft 2x10

Muskler som verkar: sätes-, hamstrings-, och bukmusklerna samt ländryggen. 

Spänsthopp 2x10 stycken

Muskler som verkar: lår-, hamstrings-, sätes-, ländryggen och vadmusklerna. 

Benböj 2x10

Muskler som verkar: lår-, hamstrings-, sätes-, ländryggen och vadmusklerna. 

Utfallssteg 2x10

Muskler som verkar: lår-, hamstrings-, sätes och vadmusklerna. 

benlyft 1x20

Muskler som verkar: hamstrings-, sätesmusklerna. 

tåhävningar 1x20

Muskler som verkar: vadmusklerna

Träning sägs vara vårt billigaste läkemedel och förbättrar människans livskvalité. Samtidigt är det inte ovanligt att skador uppkommer i samband med träning. Idrottsskador brukar delas in i akuta skador och överbelastningsskador. Akuta skador uppstår plötsligt och man kan tydligt se vad som orsakade skadan och det uppstår ofta en blödning direkt. Vanliga akuta skador är lårkaka, ledbandsskador runt knäet och muskelrupturer. Dessa skador är vanligast bland kontaktidrotter.

Överbelastningsskador orsakas ofta för att man stegrat sin träning för snabbt utan att kroppen får chansen att vila och återhämta sig och kommer smygande.  Faktorer som kan ge upphov till överbelastningsskador är bland annat; ensidig träning, dålig teknik, felaktig utrustning, dåliga skor, byte av underlag och oregelbunden träning. De vanligaste överbelastningsskadorna hos löpare är smärta på framsida eller utsida knä, hälsenebesvär, stressfrakturer, benhinneinflammationer och plantar fasciit (förändringar i senplattan under foten).

Vid för hård träning kan även skelettet bli skadat och succesivt brytas ner.  Detta kallas för stressfrakturer. Har skelettet försvagats kommer ofta en smärta efter en stund då man sprungit ett tag. Fortsätter man kommer smärtan att komma tidigare och tidigare under träning och till slut så fort man belastar. Stressfrakturer är väldigt svåra att se på röntgen men med magnetkamera kan man se små förändringar i skelettets hållfasthet.

För att förebygga skador är det viktigt att man värmer upp innan man tränar. Efter träningen kan det också vara bra med lite nedvarvning och stretchning. Det är även viktigt att man inte stegrar sin träning för fort efter en skada eller om man har varit sjuk. Det sägs att man inte ska öka träningen i km med mer än 10 % per vecka. Känner man att man har ont någonstans ska man vila eller köra kompletteringsträning för att hålla igång. Det är bra om man utövar en annan sport parallellt med löpning så att träningen inte blir för enformig. Byter man skor eller underlag ska man göra en succesiv övergång för att vänja kroppen.

Jag har inte tränat löpning så mycket på sistone för att jag har haft ont i de främre delarna av underbenen. Har inte lika ont längre och ska försöka börja långsamt. Min simträning började för några dagar sedan och det känns bra för då får jag en lite mer varierad träning och man använder inte benen på samma sätt så det är inte lika påfrestande.

Källor: http://www.marathon.se/inspiration/overbelastningsskador

http://www.anatomic.nu/index.asp?article=overbelastningsskador

http://www.ortopedservice.se/web2/svensk_skadeha.pdf