För att kroppen ska fungera så bra som möjligt är det väldigt viktigt att man har en balanserad och näringsriktig kost. Det vi äter fungerar som musklernas bränsle och därför är det väldigt viktigt att man tänker på vad man stoppar i sig. Näringsämnena i kosten kan delas in i fyra grupper: Kolhydrater, proteiner, fetter och vätska. Här kommer lite kort fakta om de olika sorterna!

Kolhydrater

Kolhydrater kallas också sockerarter. Allt som vi kallar för socker är kolhydrater: vanligt socker, fruktsocker, druvsocker och så vidare. Det är kolhydraterna som är basbränslen vid fysisk aktivitet. Därför behöver en aktiv idrottare få i sig mer kolhydrater än en som inte rör på sig. Energi från kolhydrater bör stå för ca 50 % av din kost. Pasta, potatis, bröd och ris är rika på kolhydrater.

När kroppen spjälkar maten omvandlas sockerarterna till glukos och därefter bildas glukosen till en kedja med minst fem sockermolekyler som kallas för glykogen. Glykogenet som lagras i musklerna är till för att hålla kroppen i rörelse och fungerar som en energireserv. Glykogenet som lagras i levern frisätts till blodet och hjärnan.  Före och efter ett träningspass är det viktigt att man återställer energinivån och sockerhalten i blodet. När glykogenet är förbrukat börjar kroppen förbränna fett vilket påverkar din prestationsförmåga negativt för att du blir mycket tröttare.

Protein

Proteiner är stora molekyler och är en förutsättning för allt liv på jorden. Alla kroppens celler är uppbyggda av protein. Protein är en byggsten i kroppen som är uppbyggt av långa kedjor av aminosyror.

Fisk kött och ägg är rika på protein.

När man äter protein bryts det ner till aminosyror igen. Det tar lika lång tid att bryta ner protein som att bygga upp protein. Ett högt proteinintag ger en snabbare proteinsyntes och nedbrytning. Protein är viktigt för att kunna växa och bilda nya celler och är en viktig beståndsdel för muskler, tillväxt och underhåll. Protein kan också vara en energikälla såsom fett och kolhydrater men förbränns inte förrän all kolhydrat och fett har förbränts. Överskott på protein används som energi eller lagras som fett.

Nästan alla enzymer och hormoner är proteiner som ingår i många processer i kroppen. Protein fungerar även ibland som ett transportmedel då ämnen fäster sig vid proteinet och transporteras runt i blodet, t ex hemoglobin som binder syre. Protein kan inte ersättas av andra ämnen. Det är ett måste för att kroppen ska fungera som den ska.

Spannmål och baljväxter är bra proteinkällor men inte tillräckligt bra för att de innehåller inte alla de essentiella aminosyrorna som man behöver. Det är också mycket svårare att bryta ner vegetabiliska proteiner än animaliska. De innehåller fibrer och antiproteaser som försvårar nedbrytningen. Vegetabilisk kost har icke fullvärdigt protein, medan animaliska produkter är fullvärdiga. Animaliska produkter går bra ihop med människans behov. Kroppen fungerar bäst om man kombinerar både animaliska proteiner och vegetabiliska.

Fett

Fetter är absolut nödvändiga för att kroppen ska fungera och de bidrar kroppens temperaturreglering, är bra för huden och håret och skyddar de inre organen.  Däremot kan det vara bra att undvika att äta för mycket hårda fetter. Hårda fetter är fett i fast form som till exempel smör och djurfett. De lite nyttigare fetterna, mjuka fetter, hittar du i bland annat rapsolja och olivolja. Ett slags fett som man verkligen bör undvika är transfetter. De är gjorda på kemiskt vis där man tillsätter väte till både enkelomättade och fleromättade fetter.

Vill man bli av med kroppsfett ska man träna hela kroppen och inte bara de delar där man tycker man har mest fett. Man ska inte undvika att äta fett men det är viktigt att man balanserar sin kost och äter lite av varje.

Vätska

Vatten är grunden för allt liv på jorden. Människan består till största del av vätska och har många viktiga uppgifter i kroppen. Den håller blodet i flytande form så att blodet kan tranportera syre, glukos och fett och föra bort koldioxid och mjölksyra. Den hjälper även till med avkylningen på kroppen.

Det är viktigt att man dricker extra mycket som idrottare eftersom man gör av med vädigt mycket vätska när man svettas. Bara en liten vätskeförlust kan påverka din prestation rejält. Redan vid en procents vätskeförlust arbetar hjärtat hårdare än nödvändigt och du förbränner mer glykogen än du borde. Vid tre procents vätskeförlust har kroppen svårt att utföra det den vill.

När man tränar räcker det inte med att man dricker när man är törstig. Det krävs mer än så. Ett test man kan göra är att kolla på färgen på sitt kiss. Färgen ska vara blekgul eller nästan genomskinlig men om den snarare är mörk betyder det att man har för låg vätskenivå i förhållande till restprodukterna.

Det tar mellan 8 och 12 timmar för kroppen att återställa vätskenivån och därför är det viktigt att man planerar sitt vätskeintag för hela dagen. För att återställa vätskebalansen bör du dricka 30-50 % mer vätska än du förlorat under träningen.